രാത്രിയിലെ ചോറുണ്ണൽ തടി കൂട്ടുമോ?

"ഭാരം കുറയ്ക്കാനായി ചോറ് ഉപേക്ഷിക്കണമെന്നുണ്ടോ? ഉണ്ടെന്നാണോ നിങ്ങളുടെ ഉത്തരം, എങ്കിൽ തെറ്റി. ചോറ് കഴിച്ച് തന്നെ തടി കുറയ്ക്കാം എന്നതാണ് യാഥാർത്ഥ്യം. നമ്മൾ തയ്യാറാക്കുന്ന പുലാവോ, ബിരിയാണിയോ അല്ലെങ്കിൽ സാധാരണ ചോറോ ആകട്ടെ, അതിലെ സ്റ്റാർച്ച് (കഞ്ഞിപ്പശ) നീക്കം ചെയ്യുന്നതിലും പോഷകങ്ങൾ നിലനിർത്തുന്നതിലുമാണ് കാര്യം. അരി എങ്ങനെ ശരിയായി വേവിക്കണം എന്നതിനെക്കുറിച്ചും പാചകത്തിൽ വരുത്തേണ്ട മാറ്റങ്ങളെക്കുറിച്ചും മനസ്സിലാക്കി നമുക്ക് ഈ രുചിയെ കൂടെക്കൂട്ടാം."

ധാരാളം വെള്ളത്തിൽ അരി തിളപ്പിച്ച്, വേവിച്ച ശേഷം വെള്ളം അരിച്ച് മാറ്റുന്ന രീതിയാണ് കേരളത്തിൽ കൂടുതലായുമുള്ളത്. ഇനി വെള്ളം വലിച്ചെടുക്കുന്ന രീതിയിലും ചോറുണ്ടാക്കാം. ഈ രീതിയിൽ അരി വേവിക്കുമ്പോൾ കൃത്യമായി വെള്ളം അളന്നശേഷം അരി ചേർക്കും. വെള്ളം മുഴുവൻ ആഗിരണം ചെയ്യുമ്പോഴേക്കും ചോറ് വെന്തിട്ടുണ്ടാകും. ഇങ്ങനെ ചെയ്യുമ്പോൾ പോഷകങ്ങളും രുചിയും ഒട്ടും നഷ്ടപ്പെടില്ല. അരി ആവിയിൽ വേവിക്കുന്ന പതിവുണ്ടോ നിങ്ങൾക്ക്? നേരത്തെ കുതിർത്തു വച്ച അരി ആവിയിൽ വേവിക്കുന്നു. സ്റ്റാർച്ച് അധികമില്ലാതെ നല്ല മൃദുവായ ചോറ് ഇത്തരത്തിൽ വേവിക്കുമ്പോൾ ലഭിക്കുന്നു. ഇനി വളരെ പെട്ടെന്ന് അരി വേവിക്കാനുള്ള മാർഗമാണ് പ്രഷർകുക്കർ ഉപയോഗിച്ച് ചോറുണ്ടാക്കുന്നത്. സമയം ലാഭിക്കുന്ന ഈ പാചകരീതി ഒരുപാട് ആളുകൾ ഉപയോഗിക്കുന്നുണ്ട്. ടെക്സ്ചർ നിലനിർത്താനും ഈ രീതി ഉപകരിക്കും. 

ശരിയായ രീതിയിൽ അരി വേവിക്കുന്നതിന്റെ ഒരു വിഡിയോ മുംബെയിലെ ന്യൂട്രീഷനിസ്റ്റായ അമിത ഗദ്‌രെ സോഷ്യൽമീഡിയയിൽ പങ്കുവച്ചിരുന്നു. വെള്ളത്തിൽ അരി വേവിച്ചശേഷം വെള്ളം അരിച്ചു മാറ്റുന്ന രീതിയെക്കുറിച്ചും വെള്ളം അളന്ന് ചേർത്ത് അരി വേവുന്നതോടൊപ്പം വെള്ളം ആഗിരണം ചെയ്യുന്ന മാർഗത്തെക്കുറിച്ചും പറയുന്നു. എന്നാൽ ആഴ്സെനിക്കിന്റെ അളവ് കുറച്ച് അരി വേവിക്കാൻ ‘പാർ ബോയിലിങ്ങ് ആൻഡ് റിഫ്രഷിങ്ങ് വാട്ടർ മെതേഡ്’ ആണ് മികച്ചതെന്ന് അമിത ഗദ്‌രെ ചൂണ്ടിക്കാട്ടി. ധാരാളം വെള്ളമൊഴിച്ച് അരി പാതി വേവിക്കുന്നു. ശേഷം വെള്ളം ഊറ്റിക്കളഞ്ഞ് വീണ്ടും പുതിയ വെള്ളം ഒഴിച്ച് വേവിക്കുകയും വെള്ളം അരിച്ചു മാറ്റുകയും ചെയ്യുന്ന പാചകരീതിയാണിത്.  മറ്റൊരു മാർഗം വേവിച്ച ചോറ് റഫ്രിജറേറ്ററിൽ ഒരു രാത്രി സൂക്ഷിക്കുക. ഇത് ചോറിലെ റസിസ്റ്റന്റ് സ്റ്റാർച്ച് വർധിപ്പിക്കുന്നു. ഈ രണ്ട് മാർഗങ്ങളിലേതെങ്കിലും ഉപയോഗിക്കുന്നത് വഴി 15 മുതൽ 20 ശതമാനം വരെ കാലറി മാത്രം കുറയ്ക്കാൻ സാധിക്കുന്നു. റസിസ്റ്റന്റ് സ്റ്റാർച്ചിനെ ആഗിരണം ചെയ്യാൻ ശരീരത്തിന് കഴിയാത്തതുകൊണ്ടാണിത്. 

ഗ്ലൂട്ടൻ ഫ്രീയും ദഹിക്കാൻ എളുപ്പമുള്ളതുമായ ചോറ്, ഗ്ലൂട്ടൻ ഇൻടോളറൻസ് ഉള്ളവർക്ക് യോജിച്ചതാണ്. ഓരോ ഇനമനുസരിച്ച് പ്രധാനപ്പെട്ട പോഷകങ്ങളായ ബി വൈറ്റമിനുകൾ മഗ്നീഷ്യം, ആന്റി ഓക്സിഡന്റുകൾ എന്നിവ ചോറിൽ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. ഇവ ഹൃദയാരോഗ്യമേകുന്നതോടൊപ്പം പേശികളുടെയും തലച്ചോറിന്റെയും ആരോഗ്യം മെച്ചപ്പെടുത്തും. അന്നജത്തിന്റെ മികച്ച ഉറവിടമാകയാൽ വളരെ പെട്ടെന്ന് ഊർജമേകുന്നു. അതുകൊണ്ടുതന്നെ മിക്ക ഡയറ്റിന്റെയും ഭാഗമാണ് ചോറ്. ബ്രൗൺ റൈസ്, റെഡ് റൈസ് തുടങ്ങിയ മുഴുധാന്യ അരികളിൽ നാരുകൾ ധാരാളം അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. ദഹനത്തിനു സഹായിക്കുന്നതോടൊപ്പം ഹൃദയാരോഗ്യവും ഏകുന്നു. ദഹിക്കാൻ എളുപ്പമായതിനാൽ ചോറിനൊപ്പം പച്ചക്കറികളും പ്രോട്ടീനും പയർവർഗങ്ങളും കഴിക്കാം. പ്രമേഹരോഗികൾക്ക് അത്ര നല്ലതല്ലാത്തതിനാൽ മിതമായ അളവിൽ ചോറ് കഴിക്കുന്നതാണ് നല്ലത്. ആന്റി ഓക്സിഡന്റുകളും വൈറ്റമിനുകളും അടങ്ങിയതിനാൽ കഞ്ഞിവെള്ളവും അരിയുടെ തവിടും ചർമത്തിന്റെ ആരോഗ്യം മെച്ചപ്പെടുത്തും. ചോറിൽ ബി വൈറ്റമിനുകളും അയൺ, സിങ്ക് എന്നിവയും ഉണ്ട്. ഇവ ഉപാപചയപ്രവർത്തനവും രോഗപ്രതിരോധശക്തിയും വർധിപ്പിക്കും.

 വിദഗ്ധരുയുടെ അഭിപ്രായത്തിൽ അരി പാതി വേവിച്ച് വെള്ളം ഊറ്റിക്കളഞ്ഞശേഷം വീണ്ടും പുതിയ വെള്ളം ചേർത്ത് അരി വേവിച്ചു മാറ്റുന്ന മാർഗമാണ് നല്ലത്. ഇത് ആഴ്സെനിക്കിന്റെ അളവ് 50 ശതമാനം കുറയ്ക്കാൻ സഹായിക്കുന്നു. ഭൂഗർഭജലത്തിലടങ്ങിയ ആഴ്സെനിക് മിക്ക വിളകളിലും ഉണ്ട്. എന്നാൽ അരിയിൽ ഇത് വളരെവേഗം അടിഞ്ഞുകൂടുമെന്നത് ആശങ്ക ജനിപ്പിക്കുന്നു. 

 അരി വേവിക്കുന്നതിന്റെ ശാസ്ത്രീയ വശം ഒരു പഠനം വ്യക്തമാക്കുന്നു. ധാരാളം വെള്ളത്തിൽ (1:6 അനുപാതത്തിൽ) അരി വേവിക്കുന്നത് ആഴ്സനിക്കിന്റെ അളവ് കുറയ്ക്കുന്നു. എന്നാൽ ചില അവശ്യ വസ്തുക്കളുടെ കുറവും ഇത്തരത്തിൽ വേവിക്കുമ്പോളുണ്ടാകുന്നു. ഉദാഹരണമായി മൈക്രോ ന്യൂട്രിയന്റുകളുടെ അഭാവത്തിന് ഈ രീതി കാരണമാകും. ഇത് കുട്ടികളിലും ഗർഭിണികളിലും പ്രായമായവരിലും പരിണിതഫലങ്ങളുണ്ടാക്കും. അരിയുടെ ഇനവും പാകത്തിനെടുക്കുന്ന സമയവും രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ അളവ് നിയന്ത്രിക്കുന്നതിൽ പ്രധാനമാണെന്ന് പഠനം പറയുന്നു. പ്രത്യേകിച്ച് പ്രമേഹമുള്ളവർ ഈ കാര്യങ്ങൾ ശ്രദ്ധിക്കണം. വളരെ കുറച്ചു സമയം കൊണ്ട് അരി വേവുന്നത് കുറഞ്ഞ ഗ്ലൈസെമിക് ഇൻഡക്സ് നിലനിർത്താനും സഹായിക്കും. ഓരോ ദിവസവും ഏതിനം അരി തിരഞ്ഞെടുത്തു, ഏതു രീതിയിൽ അത് വേവിച്ചു എന്നതിനെക്കാൾ പ്രധാനം എത്ര ചോറ് നിങ്ങൾ കഴിച്ചു എന്നതിലാണെന്ന് ഗദ്‌രെ പറയുന്നു. ആഴ്സെനിക് എല്ലാ ധാന്യങ്ങളിലും കാണപ്പെടുന്നുണ്ടെന്നും ചോറ് കഴിക്കാൻ ഭയപ്പെടേണ്ടതില്ലെന്നും അവർ കൂട്ടിച്ചേർത്തു.